爬上自行車競賽

　　擁有緊實的大腿
　　側臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。

　　3. 321運動
　　這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實際上，你可能無法一次性做完，可以每個動作都可以盡可能做最多個，然后進入下一動作，循環再做，直至達到目標次數。如果無法做到百個，可以根據自身情況調整個數，例如，如果做了100個俯臥撐，可以做60到65個深蹲，然后做30到35個引體向上。

　　20分鐘鍛煉讓男人清晨充滿活力
　　Burpee是一種新興的、能在臥室進行的建議運動，效果卻非常驚人。以站立姿勢開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢，做一個俯臥撐，然后跳起，恢復蹲坐姿勢，然后跳起，成站立姿勢。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

　　完全向前伸展，直至將腹部、胸部和下巴緊貼于床面。盡量保持動作十秒。注意，做這個動作的時候，脊椎一定要保持伸展。
　　在清晨時分，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強健身體。這些動作只需20分鐘之內的時間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。

　　吐氣，盡量將胸部和腋窩緊貼著床面，臀部向上翹起。然后保持動作十秒左右，自然呼吸。注意，移動身體的時候，大臂肌肉要保持收緊狀態，重心移至胸部，肩膀放松，大腿保持和床面的垂直。
　　動作二：坐在床上，伸直你的雙腿，雙腳合攏，兩手抓著腳趾。

　　不僅是跳繩，做完任何運動都要做做拉伸，這樣才有助于塑造良好的體形，包括拉伸上臂、拉伸腰部等。
　　針對眾多女性特別恐懼的諸如慢跑、跳繩等運動后小腿出現了更加粗壯的情況，鄭先紅建議，除了拉伸的必要性，還一定要進行仰臥練習(日常生活中抬高雙腿的 位置)，將雙腿豎起，例如瑜伽體位里的仰臥類姿勢，以迅速減輕雙腿的生理負荷，還可加以敲捶按摩，疏通下肢的氣血循環，促進淋巴排毒，結合有針對性的拉伸 練習，改善此不良現象。第一步：俯身收腹操

　　組合動作要點：
　　在健身過程中，最好是選擇和同伴一起進行鍛煉，可以在進行啞鈴推舉時做到保護的作用；每次啞鈴推舉之后應該馬上接著做俯臥撐，以保證效果。做啞鈴推舉一般是在12-15次之間，俯臥撐則是15-20次為佳。

　　動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
　　動作二：俯臥撐

　　4、拜觀音動作
　　雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。

　　、俯臥撐運動
　　俯臥撐動作，女孩做起來會比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點的床欄桿或沙發桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個俯臥撐。